Asiya.az-ın ailem.az-a istinadla təqdim edəcəyi bu üsulla gündə ən çox 4 dəqiqə idman edərək 27 gün ərzində göbək nayihənizdəki artıq piyləri əritmiş olacaqsınız.
Qeyd edək ki, bu məşqin qısa zaman ərzində nəticə verməsini gözləməyin. Plank pozisiyası bel bölgəsində yığılan yağları əridir və dümdüz bir qarın görünüşünə sahib olursunuz. Həmçinin bu məşqi etdiyiniz müddət ərzində özünüzü daha enerjili və rahat hiss edəcəksiniz.
Plankın faydaları
Daha sərt ayaq əzələləri: Bu məşq ayaq və diz arxasındakı əzələ bağlarının işləməsini təmin edir. Bunun sayəsində ayaq əzələlərinizi tarımlaşdıraraq, eyni zamanda da selülitlə savaşarsınız.
Daha güclü bir bel: Plank hərəkəti bel, çiyin və boyun əzələlərinizi işlədəcək. Bu hərəkət boyun və bel onurğasındakı ağrılara fayda verdiyi üçün məsləhət görülür. Həmçinin, ağırlıq məşqi etmisinizsə, bundan sonra bel əzələlərinizi rahatlaşdırmaq üçün də çox faydalıdır.
Sərt ayaqlar: Bu hərəkəti edərkən ayaqlarınızda yanma hiss edərsiniz. Qətiyyən narahat olmayın, bu, doğru məşq etməniz anlamına gəlir.
Düz qarın: Bu pozisiya yan və alt qarın əzələlərinizi dartaraq sərtləşməsinə səbəb olur.
Sürətli göbək yağı əridən məşq
Proqram toplam 27 gündən ibarətdir və periodik olaraq istirahət günləri mövcuddur. Yəni hər beş gündən bir istirahət edəcəksiniz.
1-ci gün 20 saniyə
2-ci gün 20 saniyə
3-cü gün 30 saniyə
4-cü gün 30 saniyə
5-ci gün 40 saniyə
6-cı gün dincəlirsiniz
7-ci gün 45 saniyə
8-ci gün 45 saniyə
9-cu gün 60 saniyə
10-cu gün 60 saniyə
11-ci gün 60 saniyə
12-ci gün 90 saniyə
13-cü gün dincəlirsiniz
14-cü gün 90 saniyə
15-ci gün 90 saniyə
16-cı gün 120 saniyə
17-ci gün 120 saniyə
18-ci gün 150 saniyə
19-cu gün dincəlirsiniz
20-ci gün 150 saniyə
21-ci gün 150 saniyə
22-ci gün 180 saniyə
23-cü gün 180 saniyə
24-cü gün 210 saniyə
25-ci gün dincəlirsiniz
26-cı gün 210 saniyə
27-ci gün 240 saniyə
Göbək əridən məşq proqramını belə sonlandırırsınız.
28-ci gün və davam edən günlərdə istədiyiniz qədər uzun, ya da qısa idmanlar edə bilərsiniz. Plank hərəkətini davam etdiyiniz müddət ərzində bədəninizdə göbək nahiyəsində yağlanma olmayacaq.
Doğru plank duruşu
Mümkün olan ən çox faydanı əldə etmək üçün plank hərəkətini doğru tətbiq etməyiniz lazımdır. Əks təqdirdə faydası demək olar ki, olmur.
Doğru olan plank hərəkəti belə edilir: Ağırlığın bir qismi dirsəklərinizdə olacağından iki qolunuzu doğru açmalı və ağırlığı dirsəklərə bərabər dağıtmalısınız. Dirsəklər çiyinlərin bərabərində olmalıdır. Beliniz düz olmalıdır. Ayaqlarınızı qapalı tutmamalısınız.
Təxminən aralarında 1 qarış məsafə olmalıdır. Nəfəsinizi doğru və rahat alıb verdiyinizdən əmin olun.
Plank hərəkətinin faydaları nələrdir?
1. Bütün bədən əzələlərinizin eyni anda inkişaf etməsini təmin edir
2. Qarın əzələləri, pelvis, yan əzələlər, ayaq əzələləri başda olmaq üzrə bütün bədən əzələlərinizə yayılan qüvvət əzələ inkişafınızı dəstəkləyəcək.
3. Zədələnmə riskini azaldır
4. Plank hərəkəti yaxşı bir isinmə hərəkətidir. Bütün bədən əzələlərinizi eyni anda çalışdıraraq isinmə müddətini sürətləndirir. Məşqdən əvvəl 1 dəqiqə plank duruşu idealdır. Həmçinin bel əzələlərinizin də çalışıb elastikliyinə şərait yaratdığı üçün bel ağrılarının azalmasına yardımçı ola bilir.
5. Metabolizmanı qüvvətləndirir
Plank hərəkətində bütün bədən əzələlərinizin çalışması ürək döyüntünüzü sürətləndirir. Ürək döyüntüsünün artması bədəndəki metabolik fəaliyyətlərin sürətlənməsini təmin edir. Bu da bərabərində daha çox kalori yandırılması deməkdir.
6. Bədən duruşunuzu dikləşdirir
Hər gün mütəmadi plank məşqi etdiyiniz təqdirdə boyun, bel və qol əzələlərinizin inkişafı ilə bel nahiyəsində dik və düz bir duruşa sahib ola bilərsiniz.
